Klettern / Bouldern Warmup

Dies ist ein Warm-Up für Klettern und Bouldern für Einsteiger. Gute Gelenksmobilität und eine stabile Schulter sind die Basis für sicheres und effizientes Klettern — und genau darauf bereiten wir dich jetzt vor. Los geht's. Wir starten mit leichtem Cardio. Jogge jetzt lockert an Ort und Stelle oder springe leicht mit dem Seil — das Ziel ist, deinen Körper aufzuwärmen und dein Herz in Schwung zu bringen. [Pause 15s] Weiter joggen oder springen, schön locker und entspannt. [Pause 15s] Noch ein bisschen, du machst das gut. [Pause 15s] Noch eine letzte Runde, dann wechseln wir. [Pause 15s] Super. Jetzt bleib stehen und machen wir Armkreise. Strecke beide Arme zur Seite aus und kreise sie großzügig vorwärts — schöne, kontrollierte Bewegungen, nicht zu schnell. [Pause 15s] Weiter kreisen, spüre wie deine Schultern warm werden. [Pause 15s] Jetzt drehen wir die Richtung — kreise deine Arme rückwärts. Genauso groß, genauso kontrolliert. [Pause 15s] Weiter rückwärts, schön fließend. [Pause 15s] Perfekt. Jetzt kümmern wir uns um die Schultern. Nimm deinen rechten Arm, führe ihn über die Brust und halte ihn mit der linken Hand fest. Lehne dich sanft ein in die Dehnung. [Pause 15s] Tiefer reinlehnen, lass die Schulter entspannen. [Pause 15s] Noch ein bisschen halten — spüre die Dehnung. [Pause 15s] Gut. Jetzt wechsel die Seite. Linker Arm über die Brust, rechte Hand hält fest. [Pause 15s] Sanft einlehnen, Schulter entspannen. [Pause 15s] Noch halten, schön tief atmen. [Pause 15s] Sehr gut. Jetzt machen wir die Handgelenke mobil. Strecke beide Arme vor dir aus und kreise deine Handgelenke — erst langsam vorwärts, große Kreise. [Pause 15s] Weiter kreisen, schöne Bewegung. [Pause 15s] Jetzt Richtung wechseln — kreise rückwärts. [Pause 15s] Langsam und kontrolliert, das ist wichtig für das Klettern. [Pause 15s] Gut. Jetzt machen wir Hüftkreise. Hände auf die Hüften, Beine leicht gegrätscht. Kreise deine Hüfte — erst in eine Richtung, große Kreise. [Pause 15s] Weiter kreisen, spüre die Mobilität. [Pause 15s] Jetzt Richtung wechseln. [Pause 15s] Schön locker, keine Spannung. [Pause 15s] Perfekt. Jetzt machen wir dynamische Dehnungen. Strecke beide Arme zur Seite und kreise sie vorwärts, aber diesmal drehen wir auch den Oberkörper mit — Torso-Rotation. Rechter Arm geht nach oben, linker nach unten, schöne fließende Bewegung. [Pause 15s] Weiter rotieren, schön groß. [Pause 15s] Richtung wechseln — linker Arm oben, rechter unten. [Pause 15s] Gleichmäßig weiterdrehen, spüre die Rotation in Schultern und Rücken. [Pause 15s] Sehr gut. Jetzt die Katze-Kuh-Bewegung. Geh in den Vierfüßlerstand — Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte. Jetzt spannst du den Bauch an, drückst den Rücken nach oben wie eine Katze — Kinn zur Brust. [Pause 15s] Jetzt entspann und senke den Bauch ab — Brust raus, Blick nach vorne wie eine Kuh. [Pause 15s] Weiter wechseln — Katze, Kuh, Katze, Kuh. [Pause 15s] Schön fließend, atme dabei. [Pause 15s] Sehr gut. Du bist jetzt aufgewärmt, deine Gelenke sind mobil und dein Körper ist bereit. Viel Spaß beim Klettern.