Klettern / Bouldern Warmup

Dies ist ein Warm-Up für Klettern und Bouldern für Fortgeschrittene. Eine gute Vorbereitung deiner Finger, Handgelenke und Schultern ist essentiell, um Verletzungen zu vermeiden und deine Griffkraft optimal zu nutzen. Bereit? Dann los. Starten wir mit Armkreisen. Kreise deine Arme vorwärts — große, kontrollierte Kreise, schön locker in den Schultern. [Pause 15s] Weiter vorwärts, spüre die Mobilität in der Schulter. [Pause 15s] Jetzt wechsel die Richtung. Kreise deine Arme rückwärts — gleichmäßig und fließend. [Pause 15s] Schöne große Bewegungen, Schultern entspannt. [Pause 15s] Jetzt Schulterkippen. Ziehe deine Schultern nach oben zu den Ohren. [Pause 15s] Lass sie fallen — und wieder hoch. Rhythmisch und kontrolliert. [Pause 15s] Noch ein paar Wiederholungen, volle Bewegungsamplitude. [Pause 15s] Jetzt Schulterdehnung. Nimm deinen rechten Arm über die Brust und ziehe ihn mit der linken Hand zu dir. [Pause 15s] Halte die Dehnung, Schulter bleibt entspannt. [Pause 15s] Wechsel die Seite. Linker Arm über die Brust, rechte Hand zieht. [Pause 15s] Schöne tiefe Dehnung, kein Schmerz — nur Spannung. [Pause 15s] Nackenrollen. Lass deinen Kopf langsam nach vorne fallen. [Pause 15s] Rolle ihn zur Seite — und zur anderen Seite. Schön langsam, keine ruckartigen Bewegungen. [Pause 15s] Seitliche Nackendehnung. Neige deinen Kopf zur rechten Seite und halte die Dehnung. [Pause 15s] Wechsel zur linken Seite. Spüre die Dehnung im Nacken. [Pause 15s] Jetzt Handgelenk-Rotationen. Strecke deinen rechten Arm aus und kreise dein Handgelenk — schöne große Kreise. [Pause 15s] Wechsel die Richtung. Kreise dein Handgelenk rückwärts — kontrolliert und gleichmäßig. [Pause 15s] Jetzt die linke Seite. Kreise dein linkes Handgelenk vorwärts. [Pause 15s] Und rückwärts. Schöne volle Bewegungsamplitude. [Pause 15s] Finger-Mobilisierung. Balle deine Fäuste fest — halte die Spannung. [Pause 15s] Spreize deine Finger weit auseinander — maximale Öffnung. [Pause 15s] Noch ein paar Mal ballen und spreizen. Schneller Rhythmus, volle Kraft. [Pause 15s] Unterarm-Dehnung. Strecke deinen rechten Arm aus, Handfläche nach oben. [Pause 15s] Drücke deine Finger mit der linken Hand nach unten — tiefe Dehnung im Unterarm. [Pause 15s] Wechsel die Seite. Linker Arm gestreckt, rechte Hand drückt die Finger nach unten. [Pause 15s] Halte die Dehnung, Unterarm sollte gut arbeiten. [Pause 15s] Katze-Kuh-Bewegung. Komm in den Vierfüßlerstand — Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte. [Pause 15s] Runde deinen Rücken — Kinn zur Brust, Blick nach unten. Das ist die Katze. [Pause 15s] Jetzt wölbe deinen Rücken — Brust nach vorne, Blick nach oben. Das ist die Kuh. [Pause 15s] Wechsel zwischen Katze und Kuh — fließend und rhythmisch. [Pause 15s] Noch ein paar Wiederholungen, spüre die Mobilität in der Wirbelsäule. [Pause 15s] Hüftkreisen. Stehe aufrecht, Hände auf den Hüften. [Pause 15s] Kreise deine Hüfte — große Kreise nach vorne, zur Seite, nach hinten. [Pause 15s] Wechsel die Richtung. Kreise deine Hüfte in die andere Richtung. [Pause 15s] Seitliche Rumpfdehnung. Stehe aufrecht, Füße hüftbreit auseinander. [Pause 15s] Hebe deinen rechten Arm über den Kopf und lehne dich zur linken Seite. [Pause 15s] Spüre die Dehnung in der rechten Körperseite. [Pause 15s] Wechsel die Seite. Linker Arm oben, lehne dich zur rechten Seite. [Pause 15s] Jetzt geht es ans Klettern. Starte mit einer leichten Boulder oder Route — wähle etwas, das du sauber durchklettern kannst. [Pause 15s] Fokus auf Bewegungsfluss und Technik. Keine Maximalkraft — Arme bleiben locker. [Pause 15s] Perfekt. Du bist jetzt aufgewärmt und bereit für dein Klettertraining. Viel Erfolg beim Bouldern.