Klettern / Bouldern Warmup

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Klettern / Bouldern Warmup

All Levels

10 min

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Dieses Warmup ist für Kletterer und Boulderer aller Leistungsstufen konzipiert und dauert etwa 10–12 Minuten. Es schützt Finger, Handgelenke und Schultern vor Überlastung und aktiviert gezielt die Griffkraft sowie die Körpermobilität. Das Programm kombiniert allgemeine Aufwärmübungen mit spezifischen Bewegungsabläufen an der Kletterwand. Enthaltene Übungen: 1. Joggen auf der Stelle 2. Armkreisen vorwärts 3. Armkreisen rückwärts 4. Schultern hochziehen 5. Nackenrollen 6. Handgelenkskreise rechts (Uhrzeigersinn) 7. Handgelenkskreise rechts (gegen Uhrzeigersinn) 8. Handgelenkskreise links (Uhrzeigersinn) 9. Handgelenkskreise links (gegen Uhrzeigersinn) 10. Fäuste öffnen und schließen 11. Unterarme drehen 12. Hüftkreise 13. Beinheber rechts 14. Beinheber links 15. Knöchelrotationen rechts (Uhrzeigersinn) 16. Knöchelrotationen rechts (gegen Uhrzeigersinn) 17. Knöchelrotationen links (Uhrzeigersinn) 18. Knöchelrotationen links (gegen Uhrzeigersinn) 19. Einfache Kletterroute 20. Verschiedene Griffarten klettern 21. Dynamischere Kletterroute 22. Unterarmstütz an der Wand

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Dies ist ein Warm-Up für Klettern und Bouldern für alle Level. Gutes Aufwärmen schützt deine Finger, Handgelenke und Schultern vor Überlastung und aktiviert die Griffkraft wenn du sie brauchst. Los geht's. Joggen wir auf der Stelle. Schön locker, finde deinen Rhythmus. [Pause 15s] Weiter, steigere das Tempo ein bisschen. [Pause 15s] Noch zehn Sekunden, dann wechseln wir. [Pause 10s] Jetzt Armkreisen vorwärts. Große Kreise, beide Arme gleichzeitig. [Pause 15s] Weiter, spüre die Schultern arbeiten. [Pause 15s] Jetzt wechsel die Richtung — Armkreisen rückwärts. [Pause 15s] Schön kontrolliert, beide Seiten gleichmäßig. [Pause 15s] Schultern hochziehen, halten, entspannen. Wiederhole das fünfmal. [Pause 12s] Nackenrollen — langsam nach vorne, zur Seite, nach hinten. [Pause 15s] Andere Richtung. [Pause 15s] Jetzt Handgelenkskreise. Rechts im Uhrzeigersinn, große Bewegungen. [Pause 15s] Gegen den Uhrzeigersinn. [Pause 15s] Linkes Handgelenk — Uhrzeigersinn. [Pause 15s] Gegen den Uhrzeigersinn. [Pause 15s] Fäuste öffnen und schließen — schnell, zehn Wiederholungen. [Pause 10s] Unterarme drehen — Handflächen nach oben, nach unten, rhythmisch. [Pause 15s] Hüftkreise — große Kreise, spüre die Mobilität. [Pause 15s] Andere Richtung. [Pause 15s] Beinheber — rechtes Bein hoch, zehn Wiederholungen. [Pause 12s] Linkes Bein. [Pause 12s] Knöchelrotationen — rechts im Kreis. [Pause 15s] Gegen den Uhrzeigersinn. [Pause 15s] Linker Knöchel — Uhrzeigersinn. [Pause 15s] Gegen den Uhrzeigersinn. [Pause 15s] Jetzt zur Wand. Starte mit einer einfachen Route die du kennst. Langsam, konzentriert. [Pause 15s] Noch 5 Sekunden. [Pause 5s] Weiter — finde deinen Flow. [Pause 15s] Noch 5 Sekunden. [Pause 5s] Probiere verschiedene Griffe aus. Krimps, Jugs, Slopers — alles mit moderater Intensität. [Pause 15s] Noch 5 Sekunden. [Pause 5s] Noch eine Route, etwas dynamischer. [Pause 15s] Noch 5 Sekunden. [Pause 5s] Jetzt Unterarmstütz an der Wand. Halte die Position, spüre die Körperspannung. [Pause 15s] Gut. Komm runter, schüttel deine Arme aus. [Pause 10s] Du bist bereit. Viel Spaß beim Training.